Gram eiwit

Zwarte bonen burger

mrt 7, 2020

Een van mijn goede voornemens is om minder vlees te eten. Nu is dat na een maagverkleining een minder gemakkelijke optie. Je wilt voldoende eiwitten binnen krijgen en vlees, vis en kip is nu eenmaal een zeer eiwitrijke keuze. Toen ik dit recept van Yellowlemontreeblog tegen kwam was ik meteen enthousiast. Wanneer je rood vlees niet goed kunt verdragen na de operatie en wel zin heb in een hamburger dan moet je zeker deze zwarte bonenburger proberen. Echt een recept voor een  romantische avond thuis is of een gezellig filmavond met vrienden. 

Naast de guacamole en Parmezaanse kaas  kun je verschillende soorten beleg op de burger doen zoals tomaat, komkommer, augurk en ketchup.

Ingredienten

Voor 3 tot 4 personen

Burgers

  • 1 blik zwarte bonen (400 gram)

  • 1 eetlepel olijfolie

  • 1 rode ui

  • 1/2 bosje koriander

  • 1 teentje knoflook

  • 1/2 theelepel gemalen komijnzaad

  • 1/2 theelepel gerookt paprikapoeder

  • 1 ei

  • 30 gram havermout

    Guacamole

  • 1 rijpe avocado

  • 4 tomaatjes

  • 1 kleine ui

  • ½ limoen

    Overig

  • Parmezaanse kaas

  • 3-4 pitabroodjes.

Bereiding

Stap 1 Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de zwarte bonen in een vergiet en spoel ze met water en laat uitlekken. Verdeel de uitgelekte zwarte bonen over een met bakpapier beklede bakplaat en plaats 10 minuten in de oven. De bonen zullen openbarsten en knapperig worden.

Stap 2 Snijd de ui, knoflook en koriander fijn. Meng dit samen met de geroosterde zwarte bonen en paprika en maal dit in een keukenmachine. Zorg ervoor dat alle ingrediënten goed gemengd zijn maar niet geheel fijn gemalen, er mogen stukjes in blijven zitten. Breng op smaak met peper en zout.

Stap 3 Meng het ei en de havermout door het bonenmengsel. Vorm ronde burgers van het bonenmengsel. Wanneer dit niet goed lukt kun je wat extra havermout toevoegen. Verhit 2 eetlepels olie in een koekenpan en bak de burgers ongeveer 5 minuten aan elke zijde.

Stap 4 Maak ondertussen de guacamole. Snijd hiervoor de ui fijn en de tomaten in kleine blokjes. Halveer de avocado en haal het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Prak de avocado in een kom fijn. Roer de ui, tomaat en het sap van de halve limoen er doorheen. Breng op smaak met peper en zout.

Stap 5 Bereid de pitabroodjes volgens de verpakking. Snijd eventueel de pitabroodjes uit tot een kleiner formaat. Beleg het pitabroodje met de burger, guacamole en geraspte Parmezaanse kaas. Serveer eventueel de burger met zoete aardappelfrietjes uit de oven.

Bewaaradvies:

Wil je een voorraad maken van de burgers of heb je een deel van het bonenmengsel over? Bewaar ze dan gemakkelijk in de vriezer. Vorm burgers van het bonenmengsel en plaats bakpapier tussen de burgers zodat ze nog gemakkelijk van elkaar gehaald kunnen worden. Je kunt de burgers 2 maanden in de vriezer bewaren.

Meer recepten

Ovenschotel met pompoen

Een lekkere ovenschotel voor in de herfst met pompoen. Wanneer je niet zo veel tijd hebt om te koken, zou je voorgesneden blokjes pompoen kunnen kiezen in plaats van een hele pompoen. Dit gerecht is voor 4 tot 6 personen, afhankelijk van de portie die je op kunt en de...

Goulashsoep

Een lekkere maaltijdsoep voor regenachtige en koude dagen. Omdat deze soep zo goed gevuld is, bevat het voldoende eiwitten om een lunch of diner te vervangen. Wanneer je rundvlees niet goed kunt verdragen zou je kunnen kiezen voor kip in plaats  van de...

Kip kebab met bulgur

DIt zomerse gerecht is gemakkelijk te bereiden en heel smaakvol. Op een zonnige dag zou je de kipkebab kunnen bereiden op de barbecue in plaats van de grillpan. Ben je geen fan van munt, dan zou je kunnen kiezen voor koriander of peterselie.  Ingredienten Voor 4...