Sport en voeding na bariatrische chirurgie

Na een maagverkleining verandert je manier van eten en drinken. De keuzes van voedingsmiddelen en de wijze waarop je eet. Grote kans dat je na de operatie je sport weer hebt opgepakt of juist van een nulpunt gaat beginnen. In dit artikel lees je waar je qua voeding op kunt letten om klachten te voorkomen maar ook om spieropbouw te stimuleren.

Voor dit artikel heb ik een collega diëtist geïnterviewd. Zij begeleid mensen rondom bariatrische chirurgie. Daarnaast heeft zij zich gespecialiseerd in sportvoeding.

Om te beginnen, wat kun je het beste eten en/of drinken voor dat je gaat sporten?

Ik zou adviseren om 1 uur van te voren een maaltijd tot je nemen die koolhydraten bevat. Denk aan een stuk fruit of een boterham met beleg naar keuze. Het is belangrijk om een kleine voorraad aan energie op te bouwen voor je gaat starten met sporten, anders gaat dit ten koste van je prestatie tijdens het sporten.  Je hebt geen grote voorraad glycogeen (koolhydraten die opgeslagen zijn in je lichaam). Als je zonder deze voorraad gaat sporten, zul je lichaamscellen (spieren) afbreken voor glucose.

Voor het drinken adviseer ik om te kiezen voor water, thee/koffie zonder suiker (eventueel met zoetstof/melk of halfvolle melk of koffiemelk), suikervrije limonade of water met vers fruit erin. Probeer 30 minuten voor het sporten een glas van 200 ml van deze dranken tot je nemen.

Wat hierbij wel heel belangrijk is dat je de rest van de dag ook een regelmatig en volwaardig  eetpatroon hanteert met voldoende eiwitten.

Als je matig tot intensief sport, wat zou je dan tijdens het sporten moeten drinken?

Sport je 1 tot 1,5 uur, dan raad ik aan om water of andere dranken zonder suiker te kiezen. Neem tijdens het sporten steeds kleine slokjes.

Sport je langer dan 1,5 uur, kies dan voor een isotone drank. Een isotone drank bevat 6 tot 8 gram koolhydraten en een kleine hoeveelheid  mineralen waardoor ze beide snel worden opgenomen in het lichaam en hierdoor beter hydrateren. Dit om uitdroging te voorkomen, verschijnselen van uitdroging zijn: dorst, concentratieverlies, duizeligheid en verminderde sportprestaties.

Voorbeelden van isotone sportdranken

Zou je nog iets moeten eten tijdens het sporten?

Een lastige vraag om te beantwoorden. Het belangrijkste is dat je vocht en koolhydraten blijft aanvullen bij duursport. Dus drinken is het meest belangrijk.

Als je langer dan 1 uur sport, kun je overwegen om iets te eten. Let hierbij wel op dat eten en drinken met 20 minuten gescheiden moet wordt.

Bij een intensieve inspanning langer dan 60 minuten, duur: 1 – 2 uren > streven naar 30 gram koolhydraten per uur.

Bij een intensieve inspanning langer dan 2 uur > streven naar 60 gram koolhydraten per uur.

Na het sporten? Zou je dan iets moeten eten? Waar moet je op letten?

Waar je op moet letten is dat je binnen 1 uur na het sporten iets eet of drinkt wat zowel eiwitten als koolhydraten bevat. Koolhydraten zijn nodig om de voorraad glucose weer in de spieren aan te vullen. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het herstel van spierschade en bevordering van de spieropbouw.

Als je spiermassa wilt opbouwen, waar moet je dan op letten?

Voor een duursport zoals hardlopen, wielrennen moet de eiwitinname 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht dag per zijn.

Voor een krachtsporter, zoals fitness of boksen, is dit 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Je kunt via deze link je eiwitbehoefte berekenen.  

Dit is een grote hoeveelheid eiwitten per dag. Mocht je dit niet redden met gewone voeding, dan zou je eiwitpoeder kunnen overwegen. Zeker iets om met je behandelend diëtist te bespreken.

Maar heel belangrijk om je te beseffen is dat je spiermassa er niet aan kan eten maar alleen met sporten kan opbouwen in combinatie met voldoende eiwitinname.

NB Bij een BMI boven de 27 moet je voor het berekenen van de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt uitgaan van het gewicht bij een BMI van 27. Wil je hier meer over lezen? Klik dan hier voor het artikel Eiwitten na bariatrische chirurgie.

Moet je qua multivitamine nog ergens op letten als je meer gaat sporten?

 Ik raad aan om de multivitamine te nemen die geadviseerd wordt rondom bariatrische chirurgie, zoals de multivitamine van FitForMe.  Kies anders ten minste  een multivitamine die 100% van alle vitamines en mineralen bevat. Blijf daarnaast de aanvullende vitamine of mineralen gebruiken die je (huis)arts heeft geadviseerd.

Denk je tekorten te hebben, bespreek dit met je huisarts of medisch specialist.

Ben je van plan om te trainen voor een marathon of wil je spiermassa gaan opbouwen met krachttraining, dan raad ik je aan om een naar een (sport)diëtist te gaan voor advies. Deze heeft kennis van sportvoeding en de voedingsadviezen na bariatrische chirurgie.  Een personal trainer, gewichtsconsultent of fitness instructeur heeft deze kennis helaas niet.